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Halten Sie Ihre Sporttasche in der Nähe der Tür und Heimtrainingsgeräte gut sichtbar.

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Side Plank – Die Forschung hat gezeigt, dass die Side Plank nicht nur mehrere Schlüsselmuskeln des Rumpfes (die schrägen Bauchmuskeln, den Querbauch und den Quadratus lumborum) effektiv aktiviert, sondern dass diese Kombination von Muskelrekrutierung tatsächlich dazu beiträgt, die Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten. Wenn Sie sich mit dieser Übung vertraut gemacht haben, können Sie zu anderen Variationen übergehen, die je nach Ihren Zielen und Ihrem Leistungsniveau von Mittelstufe bis Fortgeschrittene reichen.

Vogel-Hund – Obwohl der Name dieser Übung Sie vielleicht an zwei verschiedene (aber gleichermaßen bezaubernde) Tiere denken lässt, ist diese Übung in Wirklichkeit sehr effektiv, um den Körper zu trainieren, den unteren Rücken während der Bewegung zu stabilisieren, und stellt gleichzeitig eine große Herausforderung dar zu den Bauchmuskeln (insbesondere dem Rectus abdominis und transversalen Bauchmuskeln). Wenn Sie den Vogel-Hund ausführen, vermeiden Sie es, die Übung für längere Zeit zu halten (7-8 Sekunden sollten alles sein, was Sie brauchen); Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um die Ausdauer zu steigern, anstatt die Zeit zu verlängern, in der Sie die vollständig gestreckte Position halten.

Die Oberarme

Ein Bereich des Körpers, der besonders im Sommer stark beansprucht wird, sind die Oberarme, und viele Menschen (besonders viele von uns Frauen) sind daran interessiert, das “Wackeln” zu reduzieren, das wir sehen, wenn wir Sport unsere Lieblings-Tanktops, die wir tun können, indem wir den Trizeps, die Muskeln in der Rückseite der Oberarme, mit einigen forschungsgestützten Übungen stärken.

Triangle Push-Up – Eine Variation des traditionellen Push-Ups. Beim Triangle Push-Up werden Daumen und Zeigefinger zusammen mit den Händen direkt unter der Brust platziert. Genauso wie die richtige Form des traditionellen Liegestützes der Schlüssel ist, können Sie diese Übung mit gebeugten Knien ausführen der Körper.

Dips – Dips sind eine hochwirksame Trizeps-Übung, die im Fitnessstudio mit Dip-Bars oder einer Hantelbank oder zu Hause auf einem stabilen Stuhl durchgeführt werden kann. Diese Übung stellt eine relativ funktionelle Bewegung dar (denken Sie an die Bewegungen, die Sie ausführen, wenn Sie sich aus Ihrem Lieblingsstuhl erheben), aber wenn sie falsch ausgeführt wird, kann sie das Schultergelenk stark belasten. Achten Sie also darauf, sich auf die richtige Form zu konzentrieren während der gesamten Bewegung.

Trizeps-Kickback – Mit Kurzhanteln (oder einem Krug Wasser oder einer großen Dose) ist der Trizeps-Kickback eine weitere Übung, bei der die richtige Form unerlässlich ist, nicht nur, um den Trizeps effektiv zu trainieren, sondern auch aus Sicherheitsgründen, um eine zusätzliche Belastung Ihres zu verhindern Wirbelsäule. Wenn Sie eine Anleitung zur richtigen Form dieser Übung (oder einer der anderen hier besprochenen Übungen) suchen, um Ihr Training zu maximieren und Ihre Sicherheit zu gewährleisten, ziehen Sie in Betracht, die Hilfe eines ACE-zertifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.

Wenn die Ermüdung nicht mehr auf den Winterschlaf zurückzuführen ist, kann die Heilung so einfach sein wie Sport, auch wenn es das Letzte ist, worauf Sie Lust haben.

Forscher der University of Georgia fanden heraus, dass sesshafte, ansonsten gesunde Erwachsene, die an drei Tagen in der Woche sechs aufeinanderfolgende Wochen lang nur 20 Minuten leichte bis mittelschwere Aerobic-Übungen praktizierten, einen Anstieg des Energieniveaus und ein geringeres Ermüdungsgefühl meldeten.

Für Pete McCall, Sportphysiologe beim American Council on Exercise, ist die Erkenntnis, dass Bewegung mit geringer Intensität das Ermüdungsgefühl verbessert, nicht überraschend.

“Wenn eine bewegungsarme Person ein Trainingsprogramm beginnt, wird die Durchblutung des Muskelgewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert und ihre Fähigkeit verbessert, mehr Energie (das chemische Adenosintriphosphat) zu produzieren”, sagte McCall.

Während Müdigkeit ein Symptom verschiedener Gesundheitsprobleme sein kann, einschließlich schwerer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs, hat die Forschung Berichten zufolge gezeigt, dass jeder vierte Mensch an allgemeiner Müdigkeit leidet, die nicht auf eine bekannte Erkrankung zurückzuführen ist.

Die Studie der University of Georgia, die in der März-Ausgabe 2008 der Schweizer Fachzeitschrift Psychotherapie und Psychosomatik erschien, umfasste 36 gesunde junge Erwachsene mit sitzender Tätigkeit, die über anhaltende Müdigkeit berichteten. Die Studie forderte ein Programm mit moderatem Training, niedrigem Training oder gar keinem Training für sechs Wochen. Der Gruppe mit mittlerer Intensität wurden 20 Minuten Training auf einem Heimtrainer verordnet, vergleichbar mit einem schnellen Spaziergang auf Hügeln, während die Gruppe mit niedriger Intensität die gleiche Dauer und Häufigkeit radelte, jedoch mit einem Intensitätsniveau, das einem gemächlichen Spaziergang entsprach der New York Times  vom 29. Februar 2008.

Beide Trainingsgruppen verzeichneten am Ende der Studie eine 20-prozentige Steigerung des Energieniveaus im Vergleich zur nicht trainierenden Gruppe; wobei die Gruppe mit niedriger Intensität einen Rückgang des Müdigkeitsgefühls um 65 Prozent meldete, während die intensiveren Trainierenden einen Rückgang der Müdigkeit um 49 Prozent meldeten.

McCall merkte an, dass „die Diskrepanz zwischen den Gruppen mit niedriger und mittlerer Intensität erklärt werden könnte, denn wenn sich die Teilnehmer in der Gruppe mit mittlerer Intensität nicht die Zeit nahmen, eine aerobe Basis zu entwickeln, könnten sie die höhere Arbeitsrate verlassen.“ sich körperlich ausgelaugter zu fühlen.”

Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass ein höherer Energieaufwand während des Trainings nicht unbedingt dazu führt, dass man sich energiegeladener fühlt. Gleichzeitig stellten die Wissenschaftler fest, dass ein höheres Energieniveau in dieser vormals nicht trainierenden Gruppe die aerobe Fitness nicht verbesserte.

Bewegungsempfehlungen für gesunde Erwachsene

Um gesundheitliche und gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen gesunde Erwachsene gemäß den Übungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums 2 ½ Stunden pro Woche mittlerer Intensität trainieren, wie z. B. zügiges Gehen oder Gartenarbeit.

Für körperlich fittere Erwachsene können 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität wie Runden schwimmen, Bergaufwandern oder Laufen im Rennen ähnliche Vorteile in der Hälfte der Zeit bieten. Sitzende Personen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich intensiv körperlich betätigen.

McCalls Empfehlung: “Eine großartige Option für Bewegung und Umwelt ist es, mit dem Fahrrad zu beginnen, sowohl zum Vergnügen als auch für Besorgungen oder den Weg zur Arbeit.”

Er fügte hinzu: „Die Forschung zeigt, dass die meisten Besorgungen innerhalb von zwei Meilen von ihrem Zuhause entfernt sind, eine Entfernung, die leicht mit dem Fahrrad zurückgelegt werden kann von Kohlenstoffen in der Luft.”

Aber selbst 10-minütige Anfälle pulsierender Aktivität sind besser als gar keine. Um verlorene Muskelmasse zurückzugewinnen und schwächelnde Knochen, die zum typischen Alterungsprozess gehören, zu stärken, empfehlen die Experten Erwachsenen außerdem, zweimal pro Woche Gewichte zu heben.

In Anbetracht der Tatsache, dass zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen übergewichtig und fettleibig sind, kann Sport in Kombination mit einer gesunden Ernährung lebensrettend sein, da der eindeutige Zusammenhang zwischen übermäßiger Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für schwere chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und hoher Blutdruck.

Da nur etwa 26 Prozent der US-Erwachsenen dreimal oder öfter in der Woche in ihrer Freizeit aktiv sind, ist es jetzt an der Zeit, eine positive Veränderung hin zu einem aktiveren Lebensstil vorzunehmen, indem sie einem örtlichen Gesundheitsclub, dem YMCA oder JCC, beitreten. Mit Freunden und Familie zu trainieren oder Freizeitaktivitäten zu unternehmen, ist eine weitere großartige Möglichkeit, auf den Übungszug aufzuspringen.

Zum ersten Mal ziehen Amerikaner Kinder auf, die möglicherweise noch weniger gesund aufwachsen als ihre Eltern, weil viele noch inaktiver sind als Erwachsene und lieber Videospiele und soziale Online-Netzwerke spielen als Sport.

Wissenschaftliche Beweise haben jedoch gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität viel mehr bewirken kann, als nur Müdigkeitsgefühle zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu stärken.

Ein Expertengremium des US-Gesundheitsministeriums stellte fest, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um mindestens 20 Prozent senken und die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes verringern kann.

Da der Sommer vor der Tür steht, ist dies die perfekte Zeit, um ein Trainingsprogramm zu starten, um Energie zu tanken, Müdigkeit zu bekämpfen und ein paar zusätzliche Pfunde für die Kodak-Momente am Strand, Sommerpartys und Familientreffen zu verlieren.

Wenn es Menschen schwerfällt, sich selbst adamour nebenwirkung zu motivieren oder auf dem richtigen Weg zu bleiben, kann die Zusammenarbeit mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer dem Einzelnen helfen, angemessene Ziele zu setzen, bedeutungsvolle Ergebnisse sicher zu erzielen und an ihren Trainingsprogrammen festzuhalten.

Das sagt McCall seinen Kunden: „Ich möchte, dass Sie sich zum Ziel setzen, mindestens drei Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie sich das erste Mal mit mir treffen, müssen Sie in Ihrem Zeitplan Zeit für zwei finden mehr Trainingseinheiten. Zu Beginn des Programms ist es am wichtigsten, Ihnen dabei zu helfen, regelmäßig Sport zu treiben. Sobald dieses Muster festgelegt ist, kann das Programm an Ihre spezifischen Ziele angepasst werden.

Er ist der Meinung, dass Personal Trainer den Kunden beibringen können, wie sie Sport zu einem Teil ihrer täglichen Routine machen können.

„Auch wenn sie an einem bestimmten Tag keine Zeit in ihrem Zeitplan haben, möchte ich, dass meine Kunden Aktivitäten finden, wie z. “, sagte McCall.

Chronisches Training schlägt jedes Mal chronische Müdigkeit, stellte er fest.

“Das Wichtigste beim Starten eines Trainingsprogramms zur Bekämpfung von Müdigkeit ist die Etablierung eines regelmäßigen Trainingsmusters (oder chronisches Training, wie es Wissenschaftler auf dem Gebiet des Trainings gerne nennen),” sagte McCall.

Das Erreichen Ihres Zielgewichts ist eine große Leistung, aber ruhen Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren aus. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erfordert ein gewisses Maß an täglicher Wachsamkeit und das Engagement für eine gute Ernährung, regelmäßige Bewegung, Selbstkontrolle und andere Selbstpflegepraktiken.

Forschungs-Enthüllungen

Das National Weight Control Registry ist eine Datenbank mit über 5.000 Personen, die mindestens 30 Pfund abgenommen und das Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten haben. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Personen, denen es gelungen ist, ihr Gewicht zu halten, mehrere Merkmale gemeinsam haben:

Sie frühstücken täglichSie neigen zu einer kalorien- und fettarmen ErnährungSie wiegen sich mindestens einmal pro WocheSie sehen weniger als 10 Stunden Fernsehen pro Woche.Sie trainieren im Durchschnitt etwa 1 Stunde pro Tag.

Darüber hinaus bestätigt eine aktuelle Studie die langjährige Expertenmeinung, dass sich Strategien für eine erfolgreiche Gewichtserhaltung deutlich von denen für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unterscheiden. Die Befragung von 1.165 Erwachsenen, die mindestens ein Jahr lang einen signifikanten Gewichtsverlust aufrechterhalten hatten, ergab die folgenden primären Strategien:

Gewichtserhaltung Gewichtsverlust
Essen Sie viel fettarmes Protein Teilnahme an einem Abnehmprogramm
Regelmäßig Sport treiben Begrenzung von Zucker
Belohnungen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bleibst Gesunde Snacks essen
Häufige Erinnerungen an die Motivation, das Gewicht zu halten Keine Mahlzeiten auslassen

Stabilisieren Sie Ihr Gewicht, genießen Sie Ihr Leben

Probieren Sie diese Tipps aus, um die Gewichtserhaltung zu einem dauerhaften Bestandteil Ihres Lebensstils zu machen:

1. Wöchentlich wiegen. Für viele Menschen bietet ein wöchentliches Wiegen das richtige Maß an Verantwortung. Es ist normal, dass das Körpergewicht von Tag zu Tag und von morgens bis abends um ein paar Pfund schwankt, abhängig vom Flüssigkeitshaushalt, den eingenommenen Mahlzeiten, der getragenen Kleidung, den Medikamenten und dem Gesundheitszustand. Ein wöchentliches Wiegen ermöglicht es Ihnen, die Trends zu verfolgen, ohne sich an kleinen Schwankungen festzusetzen.

2. Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Integrieren Sie bei jeder Gelegenheit körperliche Aktivität in Ihren Alltag. Gehen Sie während der Arbeitspausen; Reduzieren Sie sitzende Verhaltensweisen wie Fernsehen und Surfen im Internet. Wenn Sie sitzen, zappeln Sie, bewegen Sie Ihre Füße, verschieben Sie Ihren Sitz und tippen Sie mit den Fingern. Sogar Kalorien, die mit kleinen Bewegungen verbrannt werden, summieren sich im Laufe des Tages.

3. Schaffen Sie eine gesunde Wohnumgebung. Stellen Sie eine Schüssel mit frischem Obst auf Ihre Küchentheke oder auf Augenhöhe im Kühlschrank. Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenen Beeren und Gemüse und bewahren Sie frische saisonale Produkte im Haus auf. Wenn Sie weniger nahrhafte Leckereien kaufen, kaufen Sie nur kleine Portionen. Halten Sie Ihre Sporttasche in der Nähe der Tür und Heimtrainingsgeräte gut sichtbar.

4. Lernen Sie, effektiv mit Stress umzugehen. In Zeiten erhöhten Stresses besteht die Gefahr, dass Sie in Ihre alten Verhaltensweisen zurückfallen. Üben Sie Entspannungstechniken wie progressive Entspannung, Visualisierung und Achtsamkeit. Lernen Sie, Ihre Perspektive zu ändern und auf Stresssituationen achtsam zu reagieren, anstatt zu reagieren.

5. Aktivieren Sie Ihr soziales Leben. Lade einen Freund zu einem Spaziergang, Lauf oder Training im Fitnessstudio ein. Nehmen Sie Ihre Familie mit auf eine Tageswanderung. Gehen Sie mit Ihrem Ehepartner oder Partner tanzen. Treffen Sie Freunde für eine Radtour. Gehen Sie nach der Arbeit mit Kollegen zum Bowling. Die Integration von körperlicher Aktivität in Ihr soziales Leben unterstützt Ihren aktiven Lebensstil und macht es angenehmer und wahrscheinlicher, aktiv zu bleiben.

6. Halten Sie ein Maßband bereit. Messen Sie etwa einmal im Monat Ihre Taille. Wenn Ihr Taillenumfang ansteigt, achten Sie besser auf Ihre Nahrungsauswahl und steigern Sie die körperliche Aktivität.

Ihr persönlicher Gewichtserhaltungsplan

Es gibt keine One-Size-Fits-All-Strategie, wenn es um die Gewichtserhaltung geht. Manche Menschen brauchen täglich viel Bewegung und andere können ihr Gewicht mit weniger körperlicher Aktivität halten. Manche Menschen müssen ein tägliches Ernährungstagebuch führen und andere brauchen es nur in stressigen Zeiten. Achten Sie darauf, was für Sie funktioniert und was nicht und entwickeln Sie Ihre eigenen Strategien, um Ihr Gewicht niedrig zu halten. Dies wird Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Zusätzliche Ressourcen

HilfeleitfadenAdipositas-AktionskoalitionAmerican College of Sports Medicine

Vorschau des PDFs

Kann man fit und dick sein? Berichte aus einer kürzlich im European Heart Journal veröffentlichten Studie sagen, dass die Antwort ja lautet. Um Erkenntnisse über die Rolle körperlicher Aktivität für die allgemeine Gesundheit adipöser Personen zu gewinnen, untersuchten die Forscher zwischen 1979 und 2003 43.265 Erwachsene. Die Forscher verwendeten traditionelle Berechnungen des Body-Mass-Index (BMI), um den BMI zu bestimmen, während der Körperfettanteil durch hydrostatisches Wiegen gemessen wurde oder Hautfaltentest. Von den nach BMI-Messungen als fettleibig (mit einem BMI >30) eingestuften Personen wurden 5.649 (30,8%) als stoffwechselgesund eingestuft, während 12.829 (46,3%) der anhand des Körperfettanteils als fettleibig eingestuften Personen als stoffwechselgesund eingestuft wurden.

Die Fitness der Teilnehmer wurde durch einen maximalen Belastungstest auf einem Laufband bewertet, wobei die Forscher herausfanden, dass stoffwechselgesunde, aber fettleibige Teilnehmer eine bessere Fitness hatten als stoffwechselabnormal fettleibige Teilnehmer und auch ein geringeres Risiko für Gesamtmortalität, nicht tödlich und tödlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebssterblichkeit. Darüber hinaus beobachteten sie keine signifikanten Unterschiede zwischen stoffwechselgesunden adipösen Teilnehmern und stoffwechselgesunden normalfettigen Teilnehmern.

Laut Hauptautor Dr. Francisco Ortega, „unsere Studie legt nahe, dass stoffwechselgesunde, aber fettleibige Menschen ein besseres Fitnessniveau haben als der Rest der fettleibigen Menschen.

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